HIIT – como realizar? Prescreva! www.dicadobis.com.br

11 jan

Todos nós sabemos da importância da prática regular de atividades físicas, principalmente as atividades aeróbicas. Entretanto a regularidade e persistência nessas práticas torna-se o desafio de 87% das pessoas. Para alguns o maior desafio é caber nos tempos recomendados que envolvem praticar de 30 a 60 minutos de atividade e/ou exercício de 3 a 5 vezes por semana .

Para outros, o desafio é a monotonia de uma longa sessão de treino. Juntando esses dois fatores chegamos ao resultado de falta de regularidade nas atividades físicas. Por causa desses fatores, poucas pessoas conseguem atingir, o recomendado semanal de 150 minutos ou mais de exercício durante a semana

Tradicionalmente é sabido que a prescrição de exercícios físicos se baseia em exercícios aeróbios de maior duração e menor intensidade. No entanto, mesmo em cima desse tipo de treinamento, ha a opção de fazer 75 minutos por semana de exercício de intensidade vigorosa. No entanto (e infelizmente), muitos indivíduos e profissionais de saúde evitam essa recomendação com receio de aumentar o risco de lesão e agravar a chance de eventos cardíacos durante sua pratica.

 

aeróbio

TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE- HIIT

 

Diferentemente de exercício aeróbico de intensidade moderada, o HIIT consiste em alternar períodos curtos de exercício intenso, com períodos de recuperação com menor intensidade ou de forma passiva.

Geralmente, no HIIT, os estímulos duram de 15 segundos a 4 minutos, e aproximam-se de 80% a 95% da frequência cardíaca máxima.

Os intervalos de recuperação (pausas) são geralmente igual a ou ligeiramente maior do que os estímulos de trabalho intenso e consistem em repouso passivo ou atividade moderada em 50% a 60% da frequência cardíaca máxima.

A razão trabalho / intervalo de descanso comumente é repetido 6 a 10 vezes. Assim, o tempo total de exercício HIIT varia de 10 a 40 minutos ou mais, dependendo da duração efetiva do trabalho e períodos de descanso (o mais comum, entretanto, e que as sessões de HIIT tenham de 15 a 20 minutos de duração).

Além disso, HIIT tem sido uma estratégia de formação importante para atletas competitivos e é muito eficaz em estimular adaptações fisiológicas que levam a um melhor desempenho. Quando empreendido como um componente de formação atlética, o HIIT tem sido historicamente associada com um risco mínimo de lesão ou eventos cardíacos.

Embora sejam necessárias mais investigações, estudos recentes de HIIT utilizando indivíduos com uma variedade de condições de saúde desfavoráveis e idosos, sugerem taxas de eventos cardiovasculares igualmente baixos quando comparados ao treinamento aeróbico de intensidade moderada/ baixa.CORRIDA

De acordo com os fatos apresentados e dados analisados, parece que HIIT pode ser realizada com segurança por pessoas com vários problemas de saúde com orientação e supervisão adequada.

 

BENEFICIOS DO HIIT

 

Estudos recentes sugerem que períodos misturados de alta com baixa intensidade, pode gerar significativas melhoras fisiológicas para o organismo (o que e impossível de se conseguir com o exercício continuo).
Como benefícios de HIIT pode-se citar:

 

– Perda de peso potencializada

– Aumento da sensibilidade à insulina, tolerância à glicose e perfil lipídico h reduzidos rigidez arterial e melhora a pressão arterial

– Aumento da oxidação de gorduras músculo esquelético

– Aumento do metabolismo pós-exercício

– Melhor condicionamento aeróbio e anaeróbio

–  Redução de gordura subcutânea e abdominal

–  Aumento na aderência ao exercício

 

POR ONDE COMECAR?

Idosos, pessoas com uma ou mais condições crônicas de saúde ou aqueles fisicamente inativos deve passar por seu medico antes de participar de uma rotina regular de HIIT.

O primeiro passo para começar é escolher o modo do exercício executado: o HIIT pode ser aplicado no correr, step, pedalar, nadar, remar e outras atividades afins. Praticamente todas as atividades físicas recebem bem o HIIT

O HIIT deve ser precedido por 5 a 10 minutos de aquecimento e período de volta a calma igual ou inferior a intensidade dos intervalos de recuperação (uma caminhada seguida de alongamentos e o mais indicado).

Inúmeras variações de protocolos HIIT podem ser criadas e implementadas, alterando o tempo gasto no trabalho e / ou intervalos de descanso. Um protocolo de exemplo poderia ser:

 

– 60 segundos forte (7-8 numa escala de Percepção subjetiva de esforço- PSE que vai de 0 a 10 ) alternando com  60 segundos Fraco (4-5 na PSE) Repetir 10x a sequencia;

 

– 30 segundos forte (7-9 na PSE) / 90 segundos Fraco (4-5 na PSE). Repetir 15x a sequencia

 

Aplicar de uma a duas sessões de HIIT no programa semanal de treinamento vai estimular adaptações fisiológicas adicionais, fornecer a variedade e adicionar um elemento de diversão para o treino. Os alunos agradecem

 

Fonte da matéria:
INFORMACOES RETIRADAS DO ARTIGO
ROY, AB. High-Intensity Interval Training: Efficient, Effective, and a Fun Way to Exercise. ACSM’s HEALTH & FITNESS JOURNAL . 17(3), p3. 2013.

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